# Kogoal读书笔记:睡眠革命

2021年09月10日 49点热度 1人点赞 0条评论

读书笔记:睡眠革命

[英]尼克·利特尔黑尔斯

睡眠革命的关键指标

睡眠革命的核心思想是提出了R90睡眠周期的概念。睡眠周期 “R90”指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复。用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小时。根据R90方案,我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况,而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。

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睡眠革命的第一步是确定自己的起床时间,因为在固定的时间醒来,有助于大脑形成锚定,有利于我们树立信心,在生活中的其他方面更加灵活。 固定的起床时间就像一根铁锚,支撑着整个R90方案。我们应该设定一个固定的起床时间,并持之以恒地坚持下去。

下一步是根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期,再回过头去计算一下,你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样,希望每晚能获得大约8小时的睡眠,那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期(等于7.5个小时)

这样每周你所拥有的睡眠周期,而不是每晚睡了几个小时。如果你每晚需要5个睡眠周期,你完全可以将每周获得35个睡眠周期,设为自己的目标。把睡眠放在更长一段时间中考虑,有助于减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命,不妨试着去考虑,你每周一共获得了多少睡眠周期。 我们的目标是争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。总体上,每周获得35个睡眠周期是最理想的(对于大多数人来说)

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睡觉前准备工作

睡前的准备工作,并不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能。为了做好充足的入睡准备,我们还有许多事情要做。

  • 在上床前整理你的卧室,放空你的大脑,避免各种杂乱思绪:回顾过往,担忧明天。你也可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作,这样既不会无聊,也能给大脑留下一些空间。

  • 避免睡觉前吃东西,胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律(根据昼夜节律,你的大脑原本会从晚上9点或10点开始,抑制肠道的活动),从而影响睡眠质量 。

  • 在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机,能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说,尽量调成夜光模式,能让这些设备的色温变得温暖一些,并减少蓝光量。在理想状态下,我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。

  • 从明亮到昏暗,体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中,体内开始分泌褪黑素,然后我们就会睡意蒙眬。应该确保你的窗帘或百叶窗能完全遮挡外部光线。

  • 睡前应该避免剧烈运动。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。可以做一些轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽或做一些伸展练习,都有助于睡眠。

  • 有些人习惯在睡前淋浴,这样能够助眠,那是因为干干净净地上床睡觉会让他们觉得更加舒服。但是你不必大洗特洗,快速冲个澡也能奏效。

  • 用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序,是为了开启不匆不忙的新一天。这样做本身对身心也是一种犒劳。

起床以后准备工作

  • 吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。

  • 如果醒来时没有感到饥饿,那么你该试着在随后的90分钟内,多少吃点儿什么,即便只吃一点儿,比如吃几口吐司、喝几口牛奶果汁混合饮料或者吃一点儿水果。如果每天坚持这样做,那么你很快就会发现,早上你能吃下整片吐司或者一大块儿水果,并且喝下了最后一滴牛奶果汁混合饮料。

  • 锻炼也是一项极佳的起床后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房锻炼,但其实不必非得选择这样剧烈的运动。散一会儿步,练一练轻瑜伽或普拉提,让你的身体慢慢适应新的一天。也可以选择步行或骑自行车上班,如果你够幸运,可以这样选择的话。这些都是度过睡眠后90分钟的好办法。

  • 如果能在户外锻炼就更好了,你将受益多多:阳光会把你唤醒,促进血清素水平的上升,调节你的生物钟。这样的睡眠后活动,不仅能让你在夜间睡得更香,也能让你拥有一个更美好的白天。

日间的修补

  • 午后时光(下午1—3点)是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期,午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长,而且效率上最高。日间小睡有助于维持或改善随后的表现,提高生理和心理的灵敏度,并能有效改善情绪。

  • 黄昏(下午5—7点)是次优的休憩时机,因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内,这样才不会影响晚上的睡眠。

  • 利用好日间的这两个休憩时机,将给你带来无穷信心,减轻睡眠压力,让你晚上可以晚点儿睡觉,并且不必为睡眠不足而过度担忧。就算某天在半夜醒来也不必担心,因为你知道还可以在明天日间小睡片刻,加以补救。从长远来看,这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。

  • 尝试至少每隔90分钟休息一会儿,消除大脑的疲劳,提高注意力的集中水平。

  • 在休息时不要使用电子设备,你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。站起来去倒一杯水,去上个洗手间,跑出去几分钟,站起来和同事聊会儿天,或者打个电话。做什么其实并不重要,关键是要暂时离开你的办公环境一会儿,抛开工作片刻,让大脑能够得到一个修复时机。如果你整天坐在办公桌前,那么离开一会儿,一定能给你的身体带来诸多益处。休息过后,你将拥有更高的效率和更集中的注意力。

  • 身心修复就像一个公分母,它影响着别的一切。长久以来,我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素,而不是什么独立于训练周期之外的东西。这代表着未来的方向。

  • 每隔90分钟脱离那些电子设备片刻。正如你在睡眠前后暂时远离它们一样,这样做是对身心的一种犒劳。

总结Summary

睡眠革命一书将重新定义睡眠,让睡眠修复、饮食、锻炼这三驾马车齐头并进,发起攻击,彻底摧毁那些不良的生活方式。让我们拥有更好地睡眠,更健康的生活方式。

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