读书笔记：睡眠革命

[英]尼克·利特尔黑尔斯

睡眠革命的关键指标

睡眠革命的核心思想是提出了R90睡眠周期的概念。睡眠周期 “R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。根据R90方案，我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。

睡眠革命的第一步是确定自己的起床时间，因为在固定的时间醒来，有助于大脑形成锚定，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。我们应该设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。

下一步是根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）

这样每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。如果你每晚需要5个睡眠周期，你完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。把睡眠放在更长一段时间中考虑，有助于减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。 我们的目标是争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。总体上，每周获得35个睡眠周期是最理想的（对于大多数人来说）

睡觉前准备工作

睡前的准备工作，并不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能。为了做好充足的入睡准备，我们还有许多事情要做。

• 在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，避免各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。你也可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊，也能给大脑留下一些空间。

• 避免睡觉前吃东西，胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），从而影响睡眠质量 。

• 在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说，尽量调成夜光模式，能让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。在理想状态下，我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。

• 从明亮到昏暗，体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬。应该确保你的窗帘或百叶窗能完全遮挡外部光线。

• 睡前应该避免剧烈运动。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。可以做一些轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽或做一些伸展练习，都有助于睡眠。

• 有些人习惯在睡前淋浴，这样能够助眠，那是因为干干净净地上床睡觉会让他们觉得更加舒服。但是你不必大洗特洗，快速冲个澡也能奏效。

• 用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这样做本身对身心也是一种犒劳。

起床以后准备工作

• 吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。

• 如果醒来时没有感到饥饿，那么你该试着在随后的90分钟内，多少吃点儿什么，即便只吃一点儿，比如吃几口吐司、喝几口牛奶果汁混合饮料或者吃一点儿水果。如果每天坚持这样做，那么你很快就会发现，早上你能吃下整片吐司或者一大块儿水果，并且喝下了最后一滴牛奶果汁混合饮料。

• 锻炼也是一项极佳的起床后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样剧烈的运动。散一会儿步，练一练轻瑜伽或普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天。也可以选择步行或骑自行车上班，如果你够幸运，可以这样选择的话。这些都是度过睡眠后90分钟的好办法。

• 如果能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。这样的睡眠后活动，不仅能让你在夜间睡得更香，也能让你拥有一个更美好的白天。

日间的修补

• 午后时光（下午1—3点）是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。

• 黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。

• 利用好日间的这两个休憩时机，将给你带来无穷信心，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。就算某天在半夜醒来也不必担心，因为你知道还可以在明天日间小睡片刻，加以补救。从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。

• 尝试至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。

• 在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。站起来去倒一杯水，去上个洗手间，跑出去几分钟，站起来和同事聊会儿天，或者打个电话。做什么其实并不重要，关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，抛开工作片刻，让大脑能够得到一个修复时机。如果你整天坐在办公桌前，那么离开一会儿，一定能给你的身体带来诸多益处。休息过后，你将拥有更高的效率和更集中的注意力。

• 身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。长久以来，我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素，而不是什么独立于训练周期之外的东西。这代表着未来的方向。

• 每隔90分钟脱离那些电子设备片刻。正如你在睡眠前后暂时远离它们一样，这样做是对身心的一种犒劳。

  

总结Summary

睡眠革命一书将重新定义睡眠，让睡眠修复、饮食、锻炼这三驾马车齐头并进，发起攻击，彻底摧毁那些不良的生活方式。让我们拥有更好地睡眠，更健康的生活方式。